Y así nos despedimos de él, tal y como han estado organizando nuestros pacientes: el día de hoy hemos realizado una salida programada al parque de El Retiro de Madrid (considerado la zona verde más importante del centro urbano, tanto por lo grande que es como por su gran riqueza vegetal). La primera actividad ha consistido en dar un paseo en las bicicletas para grupos de 4 personas (karts familiares) que hemos alquilado. Montar en bicicleta en grupo constituye una práctica deportiva dinámica que brinda la oportunidad de descubrir lugares en compañía, al mismo tiempo que permite el reforzamiento de vínculos, así como la mera desconexión de lo rutinario y relajarse. Además, es toda una experiencia recorrer los lugares más emblemáticos y de obligada visita de El Retiro en bicicleta, y acompañados por sus compañeros de tratamiento; ¡les ha encantado! El grupo ha disfrutado mucho de este tiempo, valorando la actividad como algo que les gustaría repetir. Seguidamente, hemos parado a descansar en el césped pudiendo jugar a la comba, a las palas, así como dibujar. Y por último, hemos comido todos juntos finalizando así la salida, para despedir al verano y dar entrada a un nuevo periodo que comienza, como cada año en septiembre.
Agosto
¿Cómo se relacionan la salud mental y el sueño? Es muy importante saber y tener en cuenta que la higiene del sueño tiene un gran impacto en nuestra salud mental. Además, mayoritariamente, se da una tendencia a fijarnos más en las consecuencias físicas del mal descanso (fatiga, dolor de cabeza…) que en las psicológicas, descuidando esta parte tan fundamental. No descansar adecuadamente provoca una ruptura en el desarrollo normativo de los ciclos del sueño haciendo que, por ejemplo, no se alcance la fase del sueño REM, y se da una alta comorbilidad de este aspecto con el desarrollo de trastornos del estado de ánimo (trayendo consigo ansiedad, dificultades para pensar y concentrarse, etc.). Es verdad que las alteraciones del sueño suelen ser síntomas concomitantes de alguna condición psicológica que subyace (como depresión o elevada ansiedad), pero lo mismo ocurre en sentido inverso: el mantenimiento de un sueño deficiente y su consecutiva carencia de sueño contribuyen a la creación de problemas de salud mental nuevos o al empeoramiento sintomático de los ya preexistentes. Se descuida u omite tanto esta parte, que mucha gente padece problemas del sueño sin siquiera saberlo: ya que estos empiezan ya desde cuando tardamos una hora o más en conseguir conciliar el descanso o si nos despertamos a lo largo de la noche entre tres y cuatro veces. Lo que podemos hacer para tratar de prevenir y cuidar más este aspecto, hemos de intentar conseguir mantener una higiene del sueño adecuada.
¿Qué es la higiene del sueño? La higiene del sueño implica un estilo de vida que promueve un estado saludable para poder dormir adecuadamente; las personas que logran alcanzar un sueño satisfactorio siguen un estilo de vida y unos hábitos alimentarios que promueven este objetivo. Los recién mencionados hábitos y conductas conforman lo que llamamos “higiene del sueño” (afectando positivamente al sueño y a sus respectivas etapas: inicio, mantenimiento, despertar y vigilia). Con todo esto, podemos decir que cuando hablamos de higiene del sueño hablamos del control de distintas variables (conductuales, psicológicas y ambientales) con el objetivo de alcanzar un sueño de calidad, es decir, reparador y favorable para nuestra salud que fomente un estado diurno apropiado y óptimo para desempeñar la vida cotidiana, evitando así trastornos del sueño como insomnio u otro tipo de posibles alteraciones.
Será muy importante para desarrollar una adecuada higiene del sueño la elaboración de rutinas sostenibles y beneficiosas para lograr que los comportamientos saludables se realicen casi de forma automática, creándose así un proceso continuo de refuerzo positivo. Por otro lado, los malos hábitos pueden mantenerse incluso si causan consecuencias negativas; para evitarlo, la construcción de un entorno y un conjunto de rutinas que fomenten nuestros objetivos será clave.
¿Qué podemos hacer? A continuación se indican algunas recomendaciones para conseguir dormir mejor, siendo muy importante la constancia en su seguimiento para implantar el hábito y así alcanzar los resultados deseados. No obstante, si los problemas para dormir persisten pasado un tiempo (mes, mes y medio) recomendamos la búsqueda de ayuda profesional.
✘ Conductas a evitar: consumo de sustancias excitantes o con cafeína/teína (café, té, alcohol, tabaco…) de cuatro a seis horas antes de acostarse, sobre todo al final del día; cenar justo antes de acostarse, cantidades muy grandes o alimentos muy pesados (pero sin irse a la cama con sensación de hambre – si se despierta durante la noche, no comer nada); la práctica de siestas muy prolongadas (no superiores a media hora) o a última hora de la tarde; realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver la televisión, estudiar….) y la sobre-exposición estimular para mantener unos niveles bajos de activación a la hora de dormirse; permanecer en la cama más tiempo del necesario; tener a la vista ningún reloj; y la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche, especialmente si existen problemas para conciliar el sueño.
✔ Conductas que fomentar: realización de ejercicio físico moderada y regularmente, preferiblemente por la mañana o si es por la tarde, un par de horas o tres antes de acostarse; mantener horarios de sueño regulares, tratando de acostarse y levantarse siempre sobre la misma hora; mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño, con una temperatura adecuada y unos niveles mínimos de luz y ruido; y además, si ayuda, se pueden llevar a cabo conductas relajantes (actividades de desaceleración) como escuchar música tranquila, darse una ducha templada, beber un vaso de leche caliente, etc.
Julio
El solsticio de ayer, martes 21 de junio, ha dado paso al verano y a las altas temperaturas, siendo este el día más largo del año. ¡Damos la bienvenida al verano!
La influencia de los factores climatológicos y estacionales en el desarrollo de todo tipo de afecciones (ya sean físicas o mentales) ha sido exhaustivamente estudiada, y sabemos que, epidemiológicamente, el pronóstico de éstas depende en relación a la temperatura y las horas de luz (nuestros mecanismos biológicos están en continua adaptación bien al acortamiento o al alargamiento de los periodos de luz diurna según la estación). Principalmente la exposición a la luz suele traer consigo beneficios emocionales (tanto en la población general como clínica), aunque puede haber excepciones.
¿Notáis que os sentís más agotados que de costumbre? No os preocupéis, tiene una explicación. No todo es felicidad cuando llega el verano…, éste también puede trastocar nuestro estado de ánimo (como la primavera) – una especie de astenia estival. El trastorno afectivo estacional también acecha en esta estación. La llegada del verano altera los ritmos biológicos, trayendo en consecuencia cambios de humor, insomnio y/o ansiedad. Durante estos cambios de clima, los cambios en las horas de luz provocan un desfase entre los ritmos biológicos y el ciclo de sueño-vigilia, lo cual a su vez altera la producción de melatonina (hormona del sueño) y serotonina (neurotransmisor controlador de las emociones), lo que puede traer estados de tristeza e irritabilidad, así como una sensación subjetiva de debilidad, falta de energía y cansancio que se traduce en una dificultad de mantenernos activos. Estos síntomas son motivo de consulta muy común durante los meses tan calurosos característicos de esta estación. Las recomendaciones médicas para hacer frente al calor tan intenso que se está dando actualmente van desde técnicas para protegerse del calor hasta tratar de evitar salir en las horas más calurosas del día, evitar hacer ejercicio en pleno sol y mantener una adecuada hidratación así como el seguimiento de una alimentación saludable con una correcta proporción de fruta y verdura.
Junio
Con motivo del Día Internacional de las Familias (que se celebró el pasado 15 de mayo), lanzamos un nuevo servicio gratuito y único para vosotros, los familiares de residentes y usuarios DomusVi y Mentalia Salud.
¿De qué se trata? Hablamos del nuevo DomusVi Family Club, club de descuentos exclusivos en un centenar de tiendas online en todos los sectores y categorías creado para vosotros. ¡Miles de descuentos a vuestro alcance a un solo clic!
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El psicodrama es una herramienta altamente eficaz en psicoterapia (tanto individual como grupalmente) cuyo fin es profundizar en el malestar emocional de los participantes así como ofrecer alternativas a la propia realidad, y que cuenta con el gran beneficio de adaptarse plenamente a las distintas y variadas necesidades y problemas de cada paciente. Consiste en representar la problemática que les afecta en lugar de simplemente hablar sobre ella, lo cual implica explorar la propia historia, acontecimientos importantes en ella ya sean pasados, presentes o futuros, reales o no., y experimentar éstos como si estuvieran ocurriendo aquí y ahora. Fue creado por el psiquiatra Jacob Levy Moreno como una psicoterapia de grupo inspirado en el teatro de improvisación.
Existen varios tipos de psicodrama. Está el psicodrama individual (se centra la atención en el problema y se representa el mismo imaginariamente), el bipersonal (en el que participan el paciente y el psicoterapeuta) y el psicodrama grupal (en el que la representación se realiza con la colaboración de varias personas). La grupalidad tiene mucho valor, ya que la diversidad que aporta el grupo actúa como transformador de la visión individual de la historia personal. Este último es el que llevamos a cabo en el centro con frecuencia semanal.
Para poder llevar a cabo el psicodrama hemos de contar con 5 elementos: protagonista (paciente que presente un problema o tema a trabajar – autorrepresentación), yo auxiliar (cada uno de los compañeros que participan en la escena desempeñando un papel en la representación), director (guía la acción y aplica las técnicas necesarias para desempeñar la terapia – el psicoterapeuta), escenario (el aula) y público (los demás integrantes del grupo). Hemos de mencionar también el soliloquio, acción que consiste en hablar como si no hubiera un interlocutor real escuchando, como pensar en voz alta o hablar con uno mismo, y cuyo objetivo es la exteriorización y la toma de conciencia y reconocimiento de los propios sentimientos y pensamientos (y que lo harán tanto el protagonista como los demás participantes cuando el psicoterapeuta lo indique, así como un intercambio de roles si así lo considera).
La particularidad de este sistema psicoterapéutico radica en la utilización de elementos teatrales con el objetivo de reproducir los problemas e inquietudes emocionales y promoviendo una reflexión sobre ello, siendo el paciente una parte activa en el desarrollo de la terapia. Cada sesión de psicodrama se compone de tres fases: caldeamiento (se realiza una introducción al tema que se pretende trabajar en dicha sesión y se crea el ambiente idóneo para ello), dramatización (se escenifica espontáneamente el problema a tratar junto a los demás compañeros) y comentarios/eco grupal (la parte más importante de la terapia, en la que el protagonista puede expresar cómo se ha sentido y escuchar las diferentes perspectivas de los demás, lo que trae en consecuencia una reflexión mayor sobre su problema y la apertura a explorar sus causas, siendo plenamente consciente de su problemática y pudiendo participar en su análisis y solución).
En definitiva, el tratamiento de los conflictos con métodos de acción permite una forma de expresarse que conecta con el proceso primario que es inconsciente, no racional, ilógico, y permite la circulación fantasmática. En definitiva, se proporciona un modo de trabajar en el que las defensas armadas en esta etapa de la vida se puedan sortear con mayor éxito, ya que las palabras pueden engañar pero el cuerpo no.
“El punto decisivo en el paso del tratamiento del individuo aislado hacia el tratamiento del individuo en grupos, del tratamiento del individuo con métodos verbales hacia el tratamiento con métodos de acción” Jacob Levy Moreno
Tal y como nuestros pacientes han propuesto, se ha organizado una salida programada al Real Jardín Botánico de Madrid (complejo dedicado a las ciencias naturales por interés del monarca Carlos III, y que fue declarado Jardín Artístico en 1942). Aquí, podremos pasar la mañana recorriendo el jardín y sus invernaderos, disfrutando de la naturaleza visitando sus grandes colecciones, ya que cuenta con un herbario con más de un millón de pliegos, con casi 10000 dibujos y unas 5000 especies de plantas vivas, así como el acceso al conocimiento de la historia de la propia botánica.
Es una magnífica ocasión para desconectar y distraernos del estrés diario fuera del contexto hospitalario, posibilitándose una interacción diferente en un ambiente más distendido, informal y tranquilo. ¡Buen fin de semana!
Mayo