Sueño y salud mental 🧠
¿Cómo se relacionan la salud mental y el sueño? Es muy importante saber y tener en cuenta que la higiene del sueño tiene un gran impacto en nuestra salud mental. Además, mayoritariamente, se da una tendencia a fijarnos más en las consecuencias físicas del mal descanso (fatiga, dolor de cabeza…) que en las psicológicas, descuidando esta parte tan fundamental. No descansar adecuadamente provoca una ruptura en el desarrollo normativo de los ciclos del sueño haciendo que, por ejemplo, no se alcance la fase del sueño REM, y se da una alta comorbilidad de este aspecto con el desarrollo de trastornos del estado de ánimo (trayendo consigo ansiedad, dificultades para pensar y concentrarse, etc.). Es verdad que las alteraciones del sueño suelen ser síntomas concomitantes de alguna condición psicológica que subyace (como depresión o elevada ansiedad), pero lo mismo ocurre en sentido inverso: el mantenimiento de un sueño deficiente y su consecutiva carencia de sueño contribuyen a la creación de problemas de salud mental nuevos o al empeoramiento sintomático de los ya preexistentes. Se descuida u omite tanto esta parte, que mucha gente padece problemas del sueño sin siquiera saberlo: ya que estos empiezan ya desde cuando tardamos una hora o más en conseguir conciliar el descanso o si nos despertamos a lo largo de la noche entre tres y cuatro veces. Lo que podemos hacer para tratar de prevenir y cuidar más este aspecto, hemos de intentar conseguir mantener una higiene del sueño adecuada.
¿Qué es la higiene del sueño? La higiene del sueño implica un estilo de vida que promueve un estado saludable para poder dormir adecuadamente; las personas que logran alcanzar un sueño satisfactorio siguen un estilo de vida y unos hábitos alimentarios que promueven este objetivo. Los recién mencionados hábitos y conductas conforman lo que llamamos “higiene del sueño” (afectando positivamente al sueño y a sus respectivas etapas: inicio, mantenimiento, despertar y vigilia). Con todo esto, podemos decir que cuando hablamos de higiene del sueño hablamos del control de distintas variables (conductuales, psicológicas y ambientales) con el objetivo de alcanzar un sueño de calidad, es decir, reparador y favorable para nuestra salud que fomente un estado diurno apropiado y óptimo para desempeñar la vida cotidiana, evitando así trastornos del sueño como insomnio u otro tipo de posibles alteraciones.
Será muy importante para desarrollar una adecuada higiene del sueño la elaboración de rutinas sostenibles y beneficiosas para lograr que los comportamientos saludables se realicen casi de forma automática, creándose así un proceso continuo de refuerzo positivo. Por otro lado, los malos hábitos pueden mantenerse incluso si causan consecuencias negativas; para evitarlo, la construcción de un entorno y un conjunto de rutinas que fomenten nuestros objetivos será clave.
¿Qué podemos hacer? A continuación se indican algunas recomendaciones para conseguir dormir mejor, siendo muy importante la constancia en su seguimiento para implantar el hábito y así alcanzar los resultados deseados. No obstante, si los problemas para dormir persisten pasado un tiempo (mes, mes y medio) recomendamos la búsqueda de ayuda profesional.
✘ Conductas a evitar: consumo de sustancias excitantes o con cafeína/teína (café, té, alcohol, tabaco…) de cuatro a seis horas antes de acostarse, sobre todo al final del día; cenar justo antes de acostarse, cantidades muy grandes o alimentos muy pesados (pero sin irse a la cama con sensación de hambre – si se despierta durante la noche, no comer nada); la práctica de siestas muy prolongadas (no superiores a media hora) o a última hora de la tarde; realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver la televisión, estudiar….) y la sobre-exposición estimular para mantener unos niveles bajos de activación a la hora de dormirse; permanecer en la cama más tiempo del necesario; tener a la vista ningún reloj; y la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche, especialmente si existen problemas para conciliar el sueño.
✔ Conductas que fomentar: realización de ejercicio físico moderada y regularmente, preferiblemente por la mañana o si es por la tarde, un par de horas o tres antes de acostarse; mantener horarios de sueño regulares, tratando de acostarse y levantarse siempre sobre la misma hora; mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño, con una temperatura adecuada y unos niveles mínimos de luz y ruido; y además, si ayuda, se pueden llevar a cabo conductas relajantes (actividades de desaceleración) como escuchar música tranquila, darse una ducha templada, beber un vaso de leche caliente, etc.
